Neįsivaizdavome ir neplanavome, kad per porą mėnesių mūsų gyvenimas išsimuš iš įprasto ritmo. Jei dar prieš kurį laiką svarstėme, kur geriau išvykti atostogauti – dabar mintys sukasi daugiausia apie tai, kaip išlaikyti savo darbo vietą ir atlyginimą, kaip suorganizuoti vaikų buvimą namuose ir mokymąsi, ir, žinoma – kaip nesusirgti.
Visiškai suprantama, kad jaučiame didelį nerimą. Nerimas kyla tuomet, kai nežinome, kas gali nutikti, ir su įtampa to laukiame – o tai puikiai tinka šios pandemijos apibūdinimui. Daliai iš mūsų ši situacija ir nerimas atvers kitas galimybes: išbandyti naujas darbo formas, pabūti daugiau su vaikais, gyventi lėtesnį gyvenimą ir panašiai. Kitiems įtampa gali atrodyti tokia didelė, kad peraugs į paniką, kai apima siaubas ir imame jaustis lyg sustingę, nepajėgiantys nieko daryti. Liūdna, bet didesnę riziką tam turi žmonės, jau anksčiau turėję emocinės būsenos sutrikimų: nerimo sutrikimą, depresiją, obsesinį kompulsinį sutrikimą ir kt.
Psichologė, psichoterapeutė, LVJC seminarų lektorė Dalia Mickevičiūtė atkreipia dėmesį, kad įtampa mažina kūrybiškumą ir galėjimą prisitaikyti prie pokyčių. „Įsivaizduokite sausą stagarą ir palyginkite jį su gyvybingu žolės stiebu: „įsitempęs“, kietas stagaras daug lengviau sulūš lenkiamas, nei „atsipalaidavęs“, minkštas ir lankstus žolės stiebas. Todėl išmokę suvaldyti savo įtampą, atsipalaidavę laimėsime geresnę savijautą ir lengvesnį išbuvimą šiuo neįprastu laikotarpiu“, – palyginimu dalinasi specialistė.
8 būdai nerimui sumažinti
pateikia psichologė, psichoterapeutė Dalia Mickevičiūtė
- Ribokite informacijos, su kuria susiduriate, kiekį
Suprantama, kad naujienas išgirsti ir norisi, ir yra svarbu, tačiau jeigu nuolat laikysite įsijungę televizorių, naršysite apie Koronavirusą internete ir dar būsite atsidarę Facebook‘o paskyrą, kur ateina vis naujas informacijos srautas – tai kels vis naujas ir naujas nerimo bangas. Labai sveika laikytis „informacinės dietos“: nustatykite aiškų laiką, geriausia – ne daugiau kaip 2 kartus per dieną, kai pasidomėsite naujienomis, tačiau kitu metu nukreipkite dėmesį į neutralesnes temas. Be to, nepamirškite išjungti signalus, kurie praneša apie naujai įkeltą straipsnį ar komentarą Facebook‘e: tai irgi Jums padės „nesimurkdyti“ nuolatiniame žinių sraute.
- Pasirinkite patikimą informacijos šaltinį
Stipriai emociškai paveikiantys įvykiai visada kelia daugybę reakcijų: nuo specialistų komentarų iki niekuo nepagrįstų sąmokslo teorijų susikūrimo. Kadangi informacijos apie Koronavirusą nėra daug, patirtis dar tik įgyjama, natūralu, kad ir teorijų bei paaiškinimų kuriama pačių įvairiausių. Jeigu norite nesutrikti tarp prieštaraujančių viena kitai nuomonių – stenkitės sekti patikimus žinių šaltinius, pavyzdžiui, ieškokite gydytojų pasisakymų.
- Bendraukite su žmonėmis
Žinoma, dabar sunkiau tai padaryti, nes negalite pakviesti puodeliui kavos ar ką nors kartu nuveikti. Tačiau šiuolaikinės technologijos puikiai padeda išgirsti ne tik artimo žmogaus balsą, bet ir jį pamatyti – per Skype‘ą, Messenger‘į, vaizdo skambutį ar kitais būdais. Galite pasidaryti kavos pertraukėlę kartu, tik kiekvienas iš savo namų!
Juokaujama, kad karantinas ir saviizoliacija yra puikus metas intravertams, kurie ir taip mieliau linkę pabūti vieni, nei minioje. Vis dėlto, nors buvimas namuose vieniems ir gali atrodyti atgaiva, ryšių su žmonėmis nenutraukite, nes bendravimas yra vienas iš emociškai geriau jaustis padedančių veiksnių. Net jei ir gyvenate vieni - užsibrėžkite, kad kasdien pasikalbėsite bent su vienu žmogumi: paskambinsite tėvams ar seneliams, parašysite bendradarbiui ar buvusiam bendramoksliui ar dar kam nors.
- Palaikykite sveikatą stiprinančius įpročius:
• laikykitės sveikatos specialistų rekomendacijų dėl higienos laikymosi, tai yra, dažnai plaukitės, prireikus – ir dezinfekuokite rankas (pavyzdžiui, būtinai – iš kur nors grįžę į namus), nelieskite veido, kosėkite ir čiaudėkite tik prisidengę. Puiku, jeigu turite vienkartinę ar daugkartinę veido kaukę ir galite ją nešioti kaskart išeidami iš namų (kaukių nepamirškite keisti, kai jos sudrėks ar po 20-30 minučių, daugkartines skalbkite karštame, bent 60◦ C vandenyje ir išlyginkite karštu lygintuvu);
• stenkitės palaikyti kaip galima panašesnį į įprastą režimą. Karantino metu labai lengva gyventi „bet kaip“: eiti gultis vėlai, miegoti ilgai, nesilaikyti aiškios dienotvarkės – na, maždaug, kaip būna savaitgaliais. Vis dėlto tam tikras, nebūtinai itin griežtas, režimas gali padėti jausti didesnį saugumą ir sumažinti nerimą. Susiplanuokite dieną taip, kad atsikeltumėte tuo pačiu ar panašiu metu, skirtumėte laiko darbui, poilsiui, buities darbams. Išeikite pasivaikščioti ar, jei privalote griežtai laikytis saviizoliacijos, pasimankštinkite namie. Pakankamas, pastoviu laiku planuojamas miegas ir pakankamas fizinis krūvis leidžia palaikyti geresnę emocinę būseną;
• stenkitės valgyti visavertį maistą. Karantinas – gera proga išbandyti naujų receptų, pasimėgauti namie ruoštu maistu. Stenkitės vartoti kokybišką, įvairių maisto medžiagų turintį maistą, ypač kad netrūktų baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų (daug šviežių daržovių, pakankamai vandens) – yra žinoma, kad kai kurių medžiagų stoka gali sustiprinti nerimą ir (arba) depresiją, o šiuo metu to mažiausiai reikia.
- Susidarykite planą „B“
Apgalvokite, kaip elgsitės, jeigu teks saviizoliuotis, susirgsite Jūs patys ar Jūsų artimieji, teks važiuoti į ligoninę arba bus sugriežtintos karantino taisyklės (pavyzdžiui, paskelbta komendanto valanda). Galbūt naudinga pasirūpinti šiokiomis tokiomis būtinųjų prekių, pavyzdžiui, Jums reikalingų vaistų ar maisto produktų atsargomis. Gal reikia apgalvoti, kas galės prižiūrėti vaikus arba kas lydės juos į ligoninę, jeigu to prireiks. Nereikėtų kurti blogiausių scenarijų ir ties jais „užstrigti“, tačiau atsarginio plano sudarymas leis Jums mažiau blaškytis, jeigu to prireiks.
- Padėkite kitiems
Pagalba tiems, kuriems to reikia, mums suteikia prasmingumo jausmą, be to, galvodami apie kitus, mažiau įsisukame į savo pačių nerimą, nesijaučiame bejėgiai. Stengdamiesi dėl kitų įgauname jausmą, kad bent kažką galime kontroliuoti. Paskambinkite ir pasikalbėkite su pagyvenusiais, ypač – vienišais giminaičiais, pasiūlykite savo pagalbą apsiperkant kaimynams, kurie dėl amžiaus ar sveikatos turėtų griežčiau laikytis izoliacijos.
- Laikas savęs tobulinimui ir pomėgiams
Tikriausiai kasdienybėje būdavo sunku rasti laiko iki soties pasižiūrėti mėgstamo serialo arba atsiversti knygą, kurią jau seniai planavote perskaityti. Pats laikas išbandyti tai, ko nespėdavote! Jeigu turite vaikų – žaiskite su jais, žiūrėkite filmus, skaitykite knygas, užsiimkite rankdarbiais, preciziškai sutvarkykite visus namų kampelius ir informaciją, kurios tikriausiai labai daug prisikaupė kompiuteryje, pasidarykite gražiausių nuotraukų albumą – na ir dar daug pačių įvairiausių kitų galimybių!
- Atsipalaidavimas, meditacijos
Nerimui slopinti labai tiktų išbandyti įvairias kvėpavimo meditacijas, atsipalaidavimo pratimus. Anglų kalba daugybę įrašų galite rasti internete, lietuvių kalba galite atsisiųsti programėlę telefonui „Ramu“.
Viena iš paprastesnių – ši kvėpavimo meditacija. Išbandykite tuomet, kai pradedate jausti, jog nerimaujate.
• Pirmiausia patogiai atsisėskite, jeigu sėdite ant kėdės - atsiremkite pilna pėda į grindis, kad pajustumėte žemę („įsižeminkite“), jeigu sėdite ant grindų – įsitaisykite taip, kad Jums būtų patogu. Pasistenkite nugarą ištiesti, akis užmerkti, o jeigu nejaukiai jaučiatės užsimerkę – galite žiūrėti prieš save, nuleidę žvilgsnį į grindis (kad būtų mažiau trukdžių).
• Dabar nurimkite. Leiskite savo mintims ateiti į galvą ir išeiti, nesulaikykite jų – paleiskite. Net jei jų labai daug ir jos kelia įtampą – nepykite ant savęs ir nebarkite, leiskite mintims plaukti pro šalį, lyg debesims vasaros danguje.
• Kvėpuokite taip, kaip kvėpuojate įprastai: ne stipriau ir ne giliau, tiesiog paprastas kasdieninis kvėpavimas.
• Perkelkite savo dėmesį į kvėpavimą: atkreipkite dėmesį, kaip įkvepiate ir kaip iškvepiate, nekeisdami nei kvėpavimo ritmo, nei gilumo. Galite pasirinkti kokį nors tašką oro patekimo ir išėjimo iš Jūsų plaučių kelyje: pavyzdžiui, šnervėse, kur oras tik patenka, arba gerklėje, kur oras pereina į bronchus, arba krūtinės ląstoje, kuri kilnojasi, Jums kvėpuojant. Kvėpuodami sulaikykite dėmesį šiame taške kelias minutes, tuo metu visiškai laisvai kvėpuodami ir nekeisdami kvėpavimo ritmo ar gilumo.
• Dabar vėl dėmesį išplėskite, nuo vieno taško palaipsniui pereidami prie viso savo kūno, pabandydami suvokti, kaip Jūsų kūnas dabar jaučiasi, tada įsisąmoninkite, kad esate žmogus, sėdintis kambaryje, savo mieste, šalyje, pasaulyje... mažame taškelyje, esančiame Žemės rutulyje Saulės sistemoje...
• Dabar atsimerkite ir vėl sugrįžkite į tą vietą, kurioje esate.
LVJC lektorė atkreipia dėmesį, jog šis laikotarpis sunkiau pakeliamas tiems, kurie jau ir anksčiau turėję nerimo, nuotaikos sutrikimų, patyrę kokius nors trauminius išgyvenimus (pavyzdžiui, sunkiai išgyventą artimo žmogaus netektį arba patys sirgę sunkia liga). Asociacijos su ligonine, sunkia būkle, medicininėmis procedūromis, mirtimi gali sukelti prisiminimų apie sunkią patirtį griūtį („flešbekus“) arba sustiprinti nerimą. Todėl gali reikėti apsvarstyti psichologinės pagalbos galimybę (prireikus nesunkiai rasite specialistų, kurie konsultuoja nuotoliniu būdu).
